드디어 홈트 한 달만의 마지막 주가 되었습니다. 4주 정도는 쉬울 거라 생각했다가 매주 꾸준히 집에서 운동한다는 게 말처럼 쉽지만은 않다는 것을 느끼셨을 것입니다. 하지만 어느덧 4주 차 루틴을 하게 되었습니다. 1주 차 때보다 분명 운동 수행 능력이 향상되었다는 것을 체감하시리라 생각됩니다. 주의하실 점은, 욕심을 내서 운동 횟수를 하나 더 하는 것보다 올바른 자세로 부상당하지 않도록 운동하는 것이 훨씬 더 큰 효과가 있습니다. 항상 자신의 운동 자세에 집중하면서 운동하시기 바랍니다.
운동 루틴 - [Week 4] 마지막 주
마지막 주 역시 1주일에 3회 전신 운동입니다. 사실, 운동이라는 게 결국 밀고 당기는 동작이다 보니 결국 다 비슷한 동작과 운동을 하게 되는 것 같지만, 매 번 조금씩 다른 형태와 순서로 하게 되면, 근육에 자극도 더 잘 생기고 장기적으로 봤을 때 금방 지치지 않을 수 있습니다. 같은 기간 내에 사람 몸에서 만들 수 있는 근육량은 한정되어 있기 때문에, 운동은 결국 누가 오래 꾸준히 하는가가 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
Warming Up_워밍업
| 운동 명칭 | 강도(횟수 혹은 시간) | 쉬는 시간 | 세트수 | |
| 팔벌려뛰기 | Jumping Jacks | 30초 | 30초 | 3 |
| 마운틴 클라임 | Mountain Climbers | 30초 | 30초 | 3 |
| 플랭크 니즈 투 엘보우 | Plank Kneew to Elbow | 10회 | 30초 | 3 |
워밍업 루틴은 동일합니다. 이제 굳이 보지 않더라도 기억하시리라 생각합니다. 4주 차가 되었으니 워밍업 운동도 본인에게 맞는 강도가 어느 정도인지 감이 잡히셨을 겁니다. 몸이 충분히 데워지고 땀이 나기 시작하면 워밍업 되었다고 판단하실 수 있습니다.
Main Exercise_메인 운동
| 운동 명칭 | 강도(횟수 혹은 시간) | 쉬는 시간 | 세트수 | |
| 하체 | ||||
| 옆으로 걷기 | Crab Walks | 20회 | 60초 | 1 |
| 제자리 멀리 뛰기 | Broad Jumps | 10회 | 60초 | 1 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | Bulgarian Split Squats | 각 10회 | 60초 | 1 |
| 런지 | Lunges | 10회 | 60초 | 1 |
| 점프 스쿼트 | Jump Squats | 15회 | 60초 | 1 |
| 얼터네이팅 사이드 런지 | Alternating Side Lunges | 10회 | 60초 | 1 |
| 박스 스텝업 | Box Step Up | 10회 | 60초 | 1 |
| 등 | ||||
| 풀업 | Pull Ups | 3회 | 45초 | 3 |
| 점프 풀업 | Jump Pull Ups | 12회 | 60초 | 1 |
| 네거티브 점프 풀업 | Negative Jump Pull Ups | 12회 | 60초 | 1 |
| 인버티드 풀업* | Inverted Pull Ups | max | 60초 | 1 |
| *도구의 한계 때문에 인버티드 풀업을 하실 수 없으면, 점프 풀업으로 대체하시기 바랍니다. | ||||
| 가슴 & 삼두 | ||||
| 디클라인 푸쉬업 | Decline Push Ups | 10회 | 60초 | 1 |
| 벤치 딥스 | Bench Dips | 15회 | 60초 | 1 |
| 다이아몬드 푸쉬업 | Diamond Push Ups | 10회 | 60초 | 1 |
| 딥스*** | Dips | 6회 | 60초 | 1 |
| 인클라인 푸쉬업 | Incline Push Ups | 15회 | 60초 | 1 |
| 익스플로시브 니 푸쉬업 | Explosive Knee Push Ups | max | 60초 | 1 |
| **일반 푸쉬업이 힘든 경우, 무릎을 땅에 대인 채로 수행하는 니 푸쉬업(Knee Push Up)으로 대체하시기 바랍니다. ***몸무게가 많이 나가거나 어깨 부상이 있으신 분들은 점프 딥스로 대체하시기 바랍니다. (10회) |
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마지막 주 루틴에서 주의하실 점은 풀업(턱걸이)이 1 세트가 아니라 3 세트라는 점입니다. 풀업은 거의 모든 상체 근육을 사용해서 수행하는 상체 발달에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 전 세계 모든 특수 부대 훈련 과정에 풀업이 빠지지 않는 이유가 분명 있겠죠. 이 홈트 한 달 루틴을 하시면서 풀업 수행 능력을 향상하기 위해서 따로 턱걸이 루틴을 운동하셔도 좋습니다.
2022.10.27 - [분류 전체보기] - [홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램
[홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램
운동 분야에 있는 많은 사람들이 입을 모아 얘기하듯이, 턱걸이(풀업)는 상체 근육 발달의 최고의 운동 중 하나입니다. 넓은 어깨와 역삼각형 몸매를 만드는 가장 빠른 지름길이기도 하죠. 하지
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드디어 홈트 한 달의 마지막 주 루틴까지 올려 드렸습니다. 초보자 분들이나 운동을 오랫동안 쉬었던 분들에게는 분명 효과적인 루틴이었을 거라 생각합니다. 그럼 이제 4주가 끝나면 무얼 해야 할까요? 사람에 따라 다를 수 있는데, 지난 4주의 운동이 나에게 사실 조금 버거웠다고 생각되시는 분이라면, 1주일은 가볍게 유산소 운동만 하시며 휴식시간을 가지시길 권해 드립니다. 앞서 언급했지만, 운동은 장기적으로 오래 하는 사람이 훨씬 더 유리합니다. 만약 그 정도로 힘들게 느끼지 않으셨다면, 자신의 운동 강도에 맞는 다른 운동 루틴을 찾아서 꾸준히 하시길 바랍니다. 아니면 이 4주의 운동 루틴을 다시 해 보셔도 괜찮습니다. 대신, 쉬는 시간을 좀 더 줄이실 필요가 있겠죠. 아무튼 중요한 건 이제부터 1주일에 적어도 3일은 운동하는 건강한 습관을 유지하는 겁니다. 필자는 앞으로도 더 다양한 운동 루틴을 포스팅하겠습니다.
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