운동 분야에 있는 많은 사람들이 입을 모아 얘기하듯이, 턱걸이(풀업)는 상체 근육 발달의 최고의 운동 중 하나입니다. 넓은 어깨와 역삼각형 몸매를 만드는 가장 빠른 지름길이기도 하죠.
하지만, 턱걸이(풀업)는 다른 중량 운동처럼 낮은 무게에서 점진적으로 중량을 늘려나가는 것이 아니라, 처음부터 내 몸무게로 운동을 해야 하기 때문에 운동을 안 해본 사람이 하기에 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다. 혹은, 5개 이상으로 개수를 늘리기도 쉽지 않을 수 있죠. 하지만 이제 소개해 드릴 이 '암스트롱 풀업 프로그램'은 아주 효과적으로 풀업 개수를 늘릴 수 있는 세계적으로 검증된 운동법이니, 특히 홈트 하시는 분들은 꼭 한 번 시도해보시기 바랍니다.
암스트롱 풀업 루틴
개요
이 루틴은 미국 해병대 중령인 암스트롱이라는 사람이 만들었는데, 그는 5시간 동안 1453회의 풀업이라는 세계기록을 가지고 있습니다. 이후 이 루틴은 미 해병대 훈련에 포함되었습니다. 근성장에 꼭 필요한 5가지 요소, 즉 점진적 과부하, 다양성, 반복성, 개별성, 특이성의 원리를 모두 고려해서 만들었기 때문에 오랜 기간 근성장 정체기 없이 풀업 개수를 늘리는 데에 아주 효과적입니다. 제가 해본 결과, 다소 단순하게 구성된 다른 해병대 풀업 프로그램에 비해, 이 루틴은 매일 다른 종류의 풀업을 하기 때문에 빨리 지치지 않고, 매주 조금씩 성장한다는 것을 바로 느낄 수 있었습니다.
운동 프로그램
이 프로그램은 주 5회로 되어 있으며, 특이하게, 매일 아침 3세트의 푸시업을 할 것을 권하고 있습니다. 하는 방법도 구체적으로 설명하는데 다음과 같습니다:
- 아침에 일어나자마자 침대에서 내려와 실패 지점까지 1세트의 푸시업을 합니다.
- 그대로 화장실에서 소변을 보고 나오자마자 동일하게 2세트째 푸시업을 실패 지점까지 합니다.
- 2세트 끝나자마자 물을 1컵 마신 뒤 마지막 3세트 푸시업을 실패 지점까지 하고 샤워하러 갑니다.
구체적인 상황을 설명하긴 했지만, 굳이 저 모든 행동을 따라 할 필요는 없고, 세트 사이 휴식시간을 90초 정도로 하시면 됩니다. 하지만 아침에 정신이 아직 몽롱한데 90초를 새는 것보다 저렇게 하는 게 더 나을 수는 있겠네요. 그리고 풀업 시 가슴 근육도 사용하기 때문에 이렇게 푸시업을 해주시면 도움이 됩니다. 아침에 이렇게 푸시업을 하고 본격적인 풀업 운동은 오후에 하라고 권장하고 있습니다.
풀업 루틴
| 운동 | 설명 | 휴식시간 | |
| 월 | max횟수 / 5 set | 최대한의 횟수로 5 set | 90초 |
| 화 | 피라미드 풀업 / n set | 1회 10초 휴식 / 2회 20초 휴식 ... n회 실패시까지 실패하면, n0초 쉬고 마지막 세트로 최대 개수 수행 |
n0초 |
| 수 | 친업 풀업 와이드 / 각 3 set | 횟수는 월요일 1세트 횟수의 절반 | 60초 |
| 목 | 풀업 / 9 set | 1세트당 수요일의 풀업 횟수 | 60초 |
| 금 | 월 - 목 중 가장 힘들었던 운동 | ||
| 주말 | 휴식 | ||
예시
- 월요일 - 1 set: 10회 / 2 set : 8회 / 3 set : 5회 / 4 set: 3회 / 5 set: 2회 (총 28회)
- 화요일 - 1 set: 1회 (10초 휴식) / 2 set: 2회 (20초 휴식) / 3 set: 3회 (30초 휴식)... 6 set: 6회 (60초 휴식)/ 7 set: 실패 (70초 휴식 후 최대 개수 수행)
- 수요일 - 월요일 1 set는 10회. 친업/풀업/와이드 풀업 각 3세트씩 5회(10회의 절반)로 수행
- 목요일 - 수요일의 세트 당 횟수 5회로 풀업 9 set 수행
- 금요일 - 월요일 운동 수행
이 루틴만 하더라도 기본적인 상체의 근육을 발달시키거나 기존의 상체 근육을 유지하는 데 큰 무리가 없을 것 같습니다. 다른 맨몸 운동 루틴과 결합해서 하셔도 효과가 좋습니다. 예를 들어, 1주일 루틴의 전신 운동이 있으면, 그 루틴에서 등 부위만 제외하고 운동을 하고, 이 암스트롱 프로그램을 주 5일간 따로 수행하실 수 있습니다.
혹시, 풀업을 1개 조차 어려우신 분이라면 풀업 밴드를 사용하셔서, 최소한 5개 정도는 할 수 있을 때 이 루틴을 적용하시면 분명 빠르게 턱걸이 개수를 늘릴 수 있으실 것입니다.
댓글