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[홈트 두 달 더] 초보자 맨몸 운동 루틴 8주 - 4주 차 (Week 8)

by 폭씨아저씨 2022. 11. 18.

 보통 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면, 3개월 정도가 가장 눈에 띄는 근력 향상을 경험하실 수 있습니다. 제가 포스팅 한 [홈트 한달만] 루틴과 지금 포스팅하고 있는 [홈트 두 달 더] 맨몸 운동 루틴을 사용해서 어느 정도 만족스러운 근력 향상을 경험하시길 바랍니다. 계속해서 8주 루틴의 4주 차 운동 프로그램을 알려 드리겠습니다.

 

맨몸 운동 루틴 3주 차 / 8주 (Week 7)

Warming Up_워밍업

 아래 운동을 하셔도 좋고, 여건이 허락한다면 가벼운 런닝으로 몸의 근육을 데워 주셔도 좋습니다.

운동 명칭 강도(횟수 혹은 시간) 쉬는 시간 세트수
팔벌려뛰기 Jumping Jacks 40초 30초 2
하이 니 탭 High Knee Taps 30초 30초 2
팁 토 월싯 Tip Toe Wall Sit 30초 30초 2

 

Main Exercise_메인 운동

 지금까지 이 맨몸 운동 루틴을 쭉 해오신 분들이라면, 1주일 3회 전신 운동이라는 점을 이미 잘 아실 것입니다. 2 분할이니 3 분할이니 하는 말을 들어보셨겠지만, 특히 맨몸 운동에서는 이렇게 전신을 다하면 분명 더 재미있고, 운동한 뒤에도 제대로 운동한 느낌이 나실 거라 생각합니다.

운동 명칭 강도(횟수 혹은 시간) 쉬는 시간 세트수
하체
보조 피스톨 스쿼트* Assisted Pistol Squat 각 7회 60초 1
점프 스쿼트 Jump Squat 20회 60초 1
박스 스텝업 Box Step Up 각 12회 60초 1
불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat 각 12회 60초 1
얼터네이팅 사이드 런지 Alternating Side Lunges 각 12회 60초 1
스윗칭 런지 Switching Lunges 20회 60초 1
싱글 레그 카프 레이즈 Single Leg Calf Raises 20회 60초 1
*이 동작 하시면서 혹시라도 무릎에 무리가 가시는 느낌이 든다면, 뒤에 의자를 놓고, 내려오다가 엉덩이가 의자에 닿으면 다시 일어나는 식으로 해 주셔도 괜찮습니다. 하지만 다리 근력이 충분히 생긴다면, 최대한 많이 내려가기 위해 노력하시기 바랍니다. 
풀업 Pull Ups max 60초 1
와이드 인버티드 풀업 Wide Inverted Pull Ups 10회 0초 1
인버티드 풀업 Inverted Pull Ups 10회 0초 1
클로즈 그립 인버티드 풀업 Close Grip Inverted Pull Ups 10회 60초 1
와이드 인버티드 친업 Wide Inverted Chin Ups max 0초 1
인버티드 친업 Inverted Chin Ups max 0초 1
클로즈 그립 인버티드 친업 Close Grip Inverted Chin Ups max 60초 1
코만도 풀업 Commando Pull Ups 각 5회 60초 1
가슴 & 삼두
딥스 Dips max 60초 1
다이아몬드 푸쉬업 Diamond Push Ups 10회 60초 1
점프 딥스 Jump Dips 12회 60초 1
벤치 딥스 Bench Dips 15회 60초 1
와이드 푸쉬업 Wide Push Ups 10회 60초 1
파이크 푸쉬업 Pike Push Ups 12회 60초 1
스파이더맨 푸쉬업 Spiderman Push Ups 10회 60초 1

 

  • 모든 운동이 끝나고 나면 정적 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다. 운동은 장기전입니다. 한 달 열심히 운동해서 근력을 향상했는데, 관절이 다쳐 두 달을 쉬게 되면 열심히 만들어 놓은 근육이 다시 제자리로 돌아갑니다. 꾸준한 스트레칭을 통해서 유연성을 늘리시면 부상 위험이 확연히 줄게 됩니다.
  • 지난 포스팅에서 한 번 언급하긴 했는데, 본 루틴에서 등 운동을 따로 빼서 하실 수 있습니다. 제가 포스팅한 암스트롱 풀업 프로그램을 따로 하시면서 하체와 가슴 운동만 하시는 방법이죠. 이 8주 루틴의 운동 강도가 올라감에 따라, 메인 운동을 모두 한 번에 하기가 힘에 부칠 수 있습니다. 따라서 등 운동을 하루 중 다른 시간대에 따로 하실 수 있다면, 그렇게 하는 것도 좋은 방법입니다.

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 집에서 두 달 동안 이 홈트 맨몸 운동 루틴으로 꾸준히 하고 계시는 분들은 대단한 분들입니다. 혼자서 꾸준히 근력 운동한다는 것이 웬만한 정신력이 아니면 하기 힘든 일이라는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만, 샤워할 때 (나만 알아볼 수 있긴 하지만) 조금씩 달라져 보이는 나의 모습을 보면 분명 동기부여를 받으시리라 생각합니다.

 

 벌써 8주 중 4주 차까지 하셨습니다. [홈트 한 달] 루틴부터 했다면 어느덧 8주를 하셨네요. 이 시점에서 자신의 몸의 상태를 평가해 보고, 요새 근육의 피로가 아니라 뭔가 만성적인 피로감을 느끼신다면 근육이 아니라 신경계에 피로가 쌓인 걸 수 있기 때문에, 1주 정도는 쉬어 주시길 권해 드립니다. 아예 쉬셔도 되고, 가볍게 유산소 운동이나 중간 중간 푸쉬업 정도 하셔도 괜찮습니다. 남은 4주를 완주하기 위해 잠깐 쉬어 주는 것이 내 몸을 위해 더 지혜로울 수 있습니다.

 

 

 

 

[홈트 한달만] - 초보자용 4주 맨몸 운동 루틴 (Week 1)

 

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