보통 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면, 3개월 정도가 가장 눈에 띄는 근력 향상을 경험하실 수 있습니다. 제가 포스팅 한 [홈트 한달만] 루틴과 지금 포스팅하고 있는 [홈트 두 달 더] 맨몸 운동 루틴을 사용해서 어느 정도 만족스러운 근력 향상을 경험하시길 바랍니다. 계속해서 8주 루틴의 4주 차 운동 프로그램을 알려 드리겠습니다.
맨몸 운동 루틴 3주 차 / 8주 (Week 7)
Warming Up_워밍업
아래 운동을 하셔도 좋고, 여건이 허락한다면 가벼운 런닝으로 몸의 근육을 데워 주셔도 좋습니다.
운동 명칭 | 강도(횟수 혹은 시간) | 쉬는 시간 | 세트수 | |
팔벌려뛰기 | Jumping Jacks | 40초 | 30초 | 2 |
하이 니 탭 | High Knee Taps | 30초 | 30초 | 2 |
팁 토 월싯 | Tip Toe Wall Sit | 30초 | 30초 | 2 |
Main Exercise_메인 운동
지금까지 이 맨몸 운동 루틴을 쭉 해오신 분들이라면, 1주일 3회 전신 운동이라는 점을 이미 잘 아실 것입니다. 2 분할이니 3 분할이니 하는 말을 들어보셨겠지만, 특히 맨몸 운동에서는 이렇게 전신을 다하면 분명 더 재미있고, 운동한 뒤에도 제대로 운동한 느낌이 나실 거라 생각합니다.
운동 명칭 | 강도(횟수 혹은 시간) | 쉬는 시간 | 세트수 | |
하체 | ||||
보조 피스톨 스쿼트* | Assisted Pistol Squat | 각 7회 | 60초 | 1 |
점프 스쿼트 | Jump Squat | 20회 | 60초 | 1 |
박스 스텝업 | Box Step Up | 각 12회 | 60초 | 1 |
불가리안 스플릿 스쿼트 | Bulgarian Split Squat | 각 12회 | 60초 | 1 |
얼터네이팅 사이드 런지 | Alternating Side Lunges | 각 12회 | 60초 | 1 |
스윗칭 런지 | Switching Lunges | 20회 | 60초 | 1 |
싱글 레그 카프 레이즈 | Single Leg Calf Raises | 20회 | 60초 | 1 |
*이 동작 하시면서 혹시라도 무릎에 무리가 가시는 느낌이 든다면, 뒤에 의자를 놓고, 내려오다가 엉덩이가 의자에 닿으면 다시 일어나는 식으로 해 주셔도 괜찮습니다. 하지만 다리 근력이 충분히 생긴다면, 최대한 많이 내려가기 위해 노력하시기 바랍니다. | ||||
등 | ||||
풀업 | Pull Ups | max | 60초 | 1 |
와이드 인버티드 풀업 | Wide Inverted Pull Ups | 10회 | 0초 | 1 |
인버티드 풀업 | Inverted Pull Ups | 10회 | 0초 | 1 |
클로즈 그립 인버티드 풀업 | Close Grip Inverted Pull Ups | 10회 | 60초 | 1 |
와이드 인버티드 친업 | Wide Inverted Chin Ups | max | 0초 | 1 |
인버티드 친업 | Inverted Chin Ups | max | 0초 | 1 |
클로즈 그립 인버티드 친업 | Close Grip Inverted Chin Ups | max | 60초 | 1 |
코만도 풀업 | Commando Pull Ups | 각 5회 | 60초 | 1 |
가슴 & 삼두 | ||||
딥스 | Dips | max | 60초 | 1 |
다이아몬드 푸쉬업 | Diamond Push Ups | 10회 | 60초 | 1 |
점프 딥스 | Jump Dips | 12회 | 60초 | 1 |
벤치 딥스 | Bench Dips | 15회 | 60초 | 1 |
와이드 푸쉬업 | Wide Push Ups | 10회 | 60초 | 1 |
파이크 푸쉬업 | Pike Push Ups | 12회 | 60초 | 1 |
스파이더맨 푸쉬업 | Spiderman Push Ups | 10회 | 60초 | 1 |
팁
- 모든 운동이 끝나고 나면 정적 스트레칭을 꼭 해주시기 바랍니다. 운동은 장기전입니다. 한 달 열심히 운동해서 근력을 향상했는데, 관절이 다쳐 두 달을 쉬게 되면 열심히 만들어 놓은 근육이 다시 제자리로 돌아갑니다. 꾸준한 스트레칭을 통해서 유연성을 늘리시면 부상 위험이 확연히 줄게 됩니다.
- 지난 포스팅에서 한 번 언급하긴 했는데, 본 루틴에서 등 운동을 따로 빼서 하실 수 있습니다. 제가 포스팅한 암스트롱 풀업 프로그램을 따로 하시면서 하체와 가슴 운동만 하시는 방법이죠. 이 8주 루틴의 운동 강도가 올라감에 따라, 메인 운동을 모두 한 번에 하기가 힘에 부칠 수 있습니다. 따라서 등 운동을 하루 중 다른 시간대에 따로 하실 수 있다면, 그렇게 하는 것도 좋은 방법입니다.
[홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램
[홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램
운동 분야에 있는 많은 사람들이 입을 모아 얘기하듯이, 턱걸이(풀업)는 상체 근육 발달의 최고의 운동 중 하나입니다. 넓은 어깨와 역삼각형 몸매를 만드는 가장 빠른 지름길이기도 하죠. 하지
is-today-better.tistory.com
집에서 두 달 동안 이 홈트 맨몸 운동 루틴으로 꾸준히 하고 계시는 분들은 대단한 분들입니다. 혼자서 꾸준히 근력 운동한다는 것이 웬만한 정신력이 아니면 하기 힘든 일이라는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만, 샤워할 때 (나만 알아볼 수 있긴 하지만) 조금씩 달라져 보이는 나의 모습을 보면 분명 동기부여를 받으시리라 생각합니다.
벌써 8주 중 4주 차까지 하셨습니다. [홈트 한 달] 루틴부터 했다면 어느덧 8주를 하셨네요. 이 시점에서 자신의 몸의 상태를 평가해 보고, 요새 근육의 피로가 아니라 뭔가 만성적인 피로감을 느끼신다면 근육이 아니라 신경계에 피로가 쌓인 걸 수 있기 때문에, 1주 정도는 쉬어 주시길 권해 드립니다. 아예 쉬셔도 되고, 가볍게 유산소 운동이나 중간 중간 푸쉬업 정도 하셔도 괜찮습니다. 남은 4주를 완주하기 위해 잠깐 쉬어 주는 것이 내 몸을 위해 더 지혜로울 수 있습니다.
[홈트 한달만] - 초보자용 4주 맨몸 운동 루틴 (Week 1)
[홈트 한달만] - 초보자용 4주 맨몸 운동 루틴 (Week 1)
펜데믹 기간에 집에 박혀 있으면서 운동이라도 해보자 하고 홈트 시작하신 분들이 많으실 겁니다. 아무래도 시간과 돈이 절약되기도 하고 그래도 나름 단장을 해서 헬스장까지 갈 필요가 없으
is-today-better.tistory.com
[홈트 두 달 더] 초보자 맨몸 운동 루틴 8주 - 1주 차 (Week 5)
[홈트 두 달 더] 초보자 맨몸 운동 루틴 8주 - 1주 차 (Week 5)
이 블로그에서 [홈트 한 달] 4주 루틴을 이미 끝내신 분들을 위해서 빨리 그다음 맨몸 운동 루틴을 포스팅하려고 합니다. 이 4주 루틴으로 어느 정도 효과를 보셨다면, 이번에 포스팅할 8주 맨몸
is-today-better.tistory.com
댓글