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[홈트 두 달 더] 초보자 맨몸 운동 루틴 8주 - 1주 차 (Week 5)

by 폭씨아저씨 2022. 11. 8.

 이 블로그에서 [홈트 한 달] 4주 루틴을 이미 끝내신 분들을 위해서 빨리 그다음 맨몸 운동 루틴을 포스팅하려고 합니다. 이 4주 루틴으로 어느 정도 효과를 보셨다면, 이번에 포스팅할 8주 맨몸 운동 루틴 역시 분명 효과가 있을 거라 확신합니다. 이 8주 루틴 역시 세계적인 맨몸 운동 어플 Thenex를 기반으로 만들어졌습니다. 초보자용 맨몸 운동 루틴이긴 하나, 해보시면 아시겠지만, 결코 만만하지 않은 운동 프로그램입니다. 매번 강조하지만 이 루틴을 참고하시되, 자신의 운동 능력에 맞춰서 강도를 조절해 나가시길 바랍니다. 서론은 여기까지 하고 바로 운동 루틴 알려 드리겠습니다.

 

2022.10.21 - [분류 전체보기] - [홈트 한 달만] - 초보자용 4주 맨몸 운동 루틴 (Week 1)

 

[홈트 한달만] - 초보자용 4주 맨몸 운동 루틴 (Week 1)

펜데믹 기간에 집에 박혀 있으면서 운동이라도 해보자 하고 홈트 시작하신 분들이 많으실 겁니다. 아무래도 시간과 돈이 절약되기도 하고 그래도 나름 단장을 해서 헬스장까지 갈 필요가 없으

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운동 루틴 _ Week 5

  8주 루틴 중 1주 차 이긴 하지만, 앞 서 4주 운동 루틴에 이어서 하시는 분들을 위해서 Week 5로 표기하겠습니다. 그럼, 마지막 8주 차는 Week 12가 되겠네요. 운동 능력이 되시는 분들은 이번 8주 루틴으로 운동을 시작하셔도 좋습니다. 하지만, 이 운동이 약간 버거우시다면 위의 링크로 가셔서 4주 운동 루틴을 먼저 하시고 다시 이 루틴으로 돌아오시기 바랍니다. 

 

Warming Up_워밍업

운동 명칭 강도(횟수 혹은 시간) 쉬는 시간 세트수
팔벌려뛰기 Jumping Jacks 40초 30초 2
하프 버피 Half Burpees 10회 30초 2
푸쉬업 Push Ups 10회 45초 2

 워밍업 루틴에 약간의 변화를 주었습니다. 워밍업에서 너무 힘이 빠진다고 생각되시면, 몸에 적당히 땀이 나기 시작할 때까지만 하시고 메인 운동을 하셔도 괜찮습니다. 워밍업 후에 가볍게 동적 스트레칭을 해주시면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

Main Exercise_메인 운동

 기본적으로 1주일에 3번 동일하게 운동합니다. 운동 종류가 많아 보이지만 세트수가 1세트밖에 되지 않기 때문에, 오히려 각 운동마다 집중해서 근육에 자극을 줄 수 있을 것입니다. 아래의 운동 중 익숙하지 않은 이름이 있다면, 구글에 검색해 보시면 어렵지 않게 배우실 수 있습니다.

운동 명칭 강도(횟수 혹은 시간) 쉬는 시간 세트수
하체
보조 피스톨 스쿼트* Assisted Pistol Squat 각 5회 60초 1
스콰트 런지 Squat Lunges 12회 60초 1
불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squats 10회 60초 1
얼터네이팅 사이드 런지 Alternating Side Lunges 각 10회 60초 1
점프 스쿼트 Jump Squat 20회 60초 1
옆으로 걷기 Crab Walks 20회 60초 1
스윗칭 런지 Switching Lunges 20회 60초 1
카프 레이즈 Calf Raises 20회 60초 1
월 싯 Wall Sit 40초 60초 1
*한 발 스쿼트 하시면서 무릎에 무리가 가시는 것 같다면, 뒤에 의자를 놓고 의자에 엉덩이가 닿을때까지 내려갔다, 닿자마자 바로 올라오는 방법으로 운동하시기 바랍니다. 관절이 다치지 않게 운동하기 위해 충분히 워밍업 하시고 동적 스트레칭을 꼭 해 주시기 바랍니다.
풀업 Pull Ups max 60초 1
친업 Chin Ups max 60초 1
네거티브 점프 풀업 Negative Jump Pull Ups 12회 60초 1
점프 풀업 Jump Pull Ups 7회 60초 1
가슴 & 삼두
벽대고 물구나무 Handstand Hold Against Wall 10초 45초 1
월 웤스 Wall Walks 3회 60초 1
와이드 파이크 푸쉬업 Wide Pike Push Ups 10회 60초 1
다이아몬드 푸쉬업 Diamond Push Ups 10회 60초 1
버피 Burpees 10회 60초 1
**일반 푸쉬업이 힘든 경우, 무릎을 땅에 대인 채로 수행하는 니 푸쉬업(Knee Push Up)으로 대체하시기 바랍니다.

 

 

운동 Tip _ 턱걸이 루틴 결합

 이 맨몸 운동 루틴과 함께 턱걸이 루틴을 결합해서 하실 수 있습니다. 아무래도 턱걸이가 상체 운동에 워낙 좋고 빠르게 남자 상체 모양을 예쁘게 잡아줄 수 있다 보니, 운동 프로그램에 턱걸이의 비중을 더 늘리고자 하시는 분이라면 이 방법을 추천해 드립니다. 방법은 이러합니다:

  • 기존 루틴에서 등 부위의 운동은 생략하고 운동합니다.
  • 제가 포스팅 한 턱걸이 암스트롱 풀업 프로그램을 주 5일 동안 수행합니다. 
  • 예를 들어서, 월/수/금은 기존 루틴 운동하면서 등 부위를 해야 하는 순서에 암스트롱 운동 루틴의 1일 차/3일 차/5일 차 운동을 합니다. 화/목은 암스트롱 운동 루틴의 2일 차/4일 차 운동만 합니다. 

 이렇게 하면 전신 운동을 하면서 턱걸이 수행 능력이 빠르게 향상되는 것을 경험하실 것입니다.

 

2022.10.27 - [분류 전체보기] - [홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램

 

[홈트 운동 루틴] 턱걸이 개수 늘리는 최고의 루틴 - 암스트롱 풀업 프로그램

운동 분야에 있는 많은 사람들이 입을 모아 얘기하듯이, 턱걸이(풀업)는 상체 근육 발달의 최고의 운동 중 하나입니다. 넓은 어깨와 역삼각형 몸매를 만드는 가장 빠른 지름길이기도 하죠. 하지

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  모든 종류의 근육 운동이 그렇지만, 특히 집에서 맨몸 운동하시는 분들은 계속해서 다양한 운동 루틴을 찾아야 지치지 않고 꾸준히 운동할 수 있습니다. 이 [홈트 두 달더] 8주 루틴이 계속해서 즐겁게 운동하는 데 도움이 되시길 바랍니다.

야외 수영장에서 맨몸 운동하는 선글라스 낀 남자의 모습
맨몸 운동은 어디서나 할 수 있는 장점이 있습니다.

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